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9 Sommersportarten und ihre Vorteile

Sport im Sommer: So macht es auch bei Hitze Spaß

9 Sommersportarten und ihre Vorteile

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🕐 LESEZEIT ≈ 9 min.

Im Sommer auf Sport verzichten? Das kommt für viele nicht infrage. Doch was, wenn das Thermometer auf über 30 Grad Celsius klettert, wie vernünftig ist es dann noch, Sport zu machen? Wir klären diese Frage und stellen Dir 9 Sommersportarten vor, die sich auch bei hohen Temperaturen aushalten lassen.

Warum Sport im Sommer wohlüberlegt sein sollte

Regelmäßiges Training ist wichtig für die körperliche und mentale Gesundheit. Doch gilt das auch im Hochsommer, wenn das Thermometer mehr als 30 Grad Celsius anzeigt? Für viele Sporttreibende stellt sich gar nicht die Frage, ihre Work-outs im Sommer ausfallen zu lassen. Sportmediziner*innen sind grundsätzlich auf ihrer Seite: Wer regelmäßig Sport treibt und nun eine Trainingspause einlegt, kann einen Leistungsabfall riskierenDennoch sollte das Training bei hohen Temperaturen wohl überlegt sein, denn Sport im Sommer hält gewisse Risiken bereit und kann zum Gesundheitsrisiko werden.

sommersport, junge springt ins wasser im freibad

Im Hochsommer sind Work-outs deutlich anstrengender, denn die Hitze belastet den Körper, der mehr Energie verbrauchen muss, um die normale Körpertemperatur von 36 Grad Celsius aufrechtzuerhalten. Um den Temperaturanstieg auszugleichen, produzieren wir mehr Schweiß, der wie eine körpereigene Klimaanlage funktioniert. Über den Schweiß auf der Haut entsteht Verdunstungskälte, die uns überschüssige Wärme entzieht. Doch wer es mit dem Sport im Sommer übertreibt oder das Training bei hohen Temperaturen nicht gewohnt ist, kann einen Hitzeschlag riskieren. Schwitzen reicht nicht mehr aus, um die Kerntemperatur zu senken, sodass sich die Wärme staut. Im schlimmsten Fall treten Symptome wie Schwindel, Atemnot, Krämpfe und Halluzinationen auf, bei denen sofort der Krankenwagen gerufen werden muss.² Besonders untrainierte Freizeitsportler*innen, Menschen mit Vorerkrankungen und Kinder sollten im Hochsommer mit Sport vorsichtig sein – und es am besten ihrem Arzt oder ihrer Ärztin absprechen.

9 Sommersportarten, die sich bei Hitze aushalten lassen

Schwimmen im See, Trimm-Dich-Pfad im Park oder Yoga am Strand: Wer im Sommer Sport treiben will, hat die Qual der Wahl. Es gibt keine Sportarten, die es im Sommer zu meiden gilt, vielmehr ist es immer eine Frage der Dosis.³ Grundsätzlich gilt also: Wer um die Risiken weiß, sich an bestimmte Hinweise hält und auf die Signale seines Körpers hört, kann auch im Sommer Sport treiben. Wir stellen Dir 9 Sportarten vor, die sich auch bei Sommerhitze gut aushalten lassen.

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Der Sommer und die Zeit, die wir an Seen, am Meer und am Strand oder im Freibad verbringen, sind wie gemacht für Wasser- und Strandsportarten:

  • Schwimmen: Am See, im Meer oder im Freibad schwimmen gehen, ist die denkbar beste Sportart im Sommer. Schwimmen verspricht nicht nur Abkühlung, es stärkt das Herz, die Bauch- und Rückenmuskulatur. Wer wirklich trainieren will, sollte mehr als nur im Wasser planschen – und mindestens 30 Minuten lang Bahnen ziehen. Sicherer ist es übrigens im Freibad, da Bademeister*innen in der Nähe sind.
  • Beachvolleyball: Eine beliebte Sportart im Sommer ist Beachvolleyball. Doch ist die Variante von Volleyball nicht nur ein schöner Zeitvertreib am Strand mit Freunden. Im Gegenteil: Beim Springen, Hechten und Ball spielen werden gleich mehrere Muskelpartien in Beinen, Gesäß, Waden und Schultern gefordert und trainiert.
  • Stand-up-Paddling: Wer nach etwas Abwechslung zum Schwimmen, Tauchen und Schnorcheln sucht, sollte es mit Wassersportarten wie Stand-up-Paddling (SUP) probiert. Bei der Trendsportart bewegt man sich auf einem Surfbrett stehend paddelnd, wobei die Tiefenmuskulatur beansprucht, die Geschicklichkeit und die Körperspannung erfordert wird.

→ Erfahre mehr über Wassersportarten und ihre gesundheitsfördernden Effekte.  

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Ist es nicht zu heiß, sollte man draußen Sport machen. Eine aktuelle Studie bestätigt, dass schon zwei Stunden pro Woche, die man in der Natur ist, Auswirkungen auf unser allgemeines Wohlbefinden haben⁴ – und man sie sporttreibend, hat es zusätzliche Effekte auf die physische und psychische Gesundheit.

  • Leichtes Radfahren: Fahrradfahren gehört zu den aeroben Trainings, ist also eine Ausdauersportart, bei der der aerobe Energiestoffwechsel bereits geringer Trainingsbelastung einsetzt. Deshalb musst Du auch im Hochsommer nicht auf Radtouren verzichten. Wichtig ist alleridngs, dass Du langsamer fährst, schattige, weniger anspruchsvolle Routen suchst, nicht in der prallen (Mittags-)Hitze unterwegs bist und die richtige Kleidung trägst. Lege außerdem mehr Pausen als gewöhnlich ein, etwa an einem See oder einem Gasthof.
  • Bouldern: Bouldern ist eine auch im Sommer beliebte Sportarten, denn in höhere Lagen klettern ist eine wunderbare Möglichkeit, der Hitze zu entfliehen. Du arbeitest mit Deinem eigenen Körpergewicht und trainierst Arm-, Finger- und Beingrakft. Egal, ob am echten oder am künstlichen Felsblock, beim Bouldern gibt es für Neulinge sowie Fortgeschrittene verschiedene Herausforderungen. Gerade das Klettern an Outdoor-Spots hat seinen eigenen Reiz, birgt aber auch ganz andere Gefahren als in der Halle, die man bedenken sollte.
  • Wandern: Auch langsames Laufen, Joggen und Wandern gehört zu den aeroben Trainings, die perfekt für heiße Tage sind. Auch beim moderaten Wandern trainierst Du Deine Ausdauer, Dein Herz-Kreislauf-System und Deine Muskulatur. Wie beim Radfahren gilt, dass Du Trainingszeiten, -dauer und -intensität den höheren Temperaturen anpassen solltest, um eine Hitzebelastung zu vermeiden.

Wer nicht die Möglichkeit hat, Strand-, Wasser- oder Bergsport zu treiben, Wasser Sport zu machen, sucht nach Sportarten, die man in der Sommerhitze auch im Garten, im Park oder in den eigenen vier Wänden ausüben kann.

  • Pilates: Pilates ist perfekt für heiße Sommertage: Zwar kommt man ins Schwitzen, allerdings hält sich die körperliche Belastung in Grenzen. Während man die Übungen an die Temperaturen anpassen und die Intensität reduzieren kann, werden Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit geschult. Und das Beste: Man braucht kaum mehr als eine Yogamatte, die man jederzeit im Wohnzimmer, im Garten oder im Park ausrollen kann.
  • Zirkeltraining: Für kurze, aber effektive Work-outs an heißen Tagen eignet sich das Zirkeltraining. Das Prinzip: Führe jede Übung 40 Sekunden aus, immer mit einer Pause von 20 Sekunden. Nach einer Runde von 6 Übungen machst Du 1 Minute Pause. Je nach Trainingslevel kannst Du den Zirkel noch zwei- bis dreimal wiederholen. Das Zirkeltraining hat zwei entscheidende Vorteile: Du brauchst nicht mehr als Dein eigenes Körpergewicht, um Bauch, Beine und Po zu trainieren. Außerdem kannst Du die Stationen selbst gestalten, von Bodyweight-Übungen über Kettlebell-Training bis hin zu Hula Hoop ist alles denkbar.
  • LIIT-Workout: In der Sommerhitze ist es empfehlenswert, Übungen auszuführen, die das Herz-Kreislauf-System möglichst wenig belasten. Beim sogenannten LIIT-Workout (Low-Intensity-Intervalltraining) geht es genau darum. Von Burpees über Lunges bis hin zu Squads ist beim LIIT-Workout alles dabei, nur dass alle Übungen langsamer und achtsamer ausgeführt werden. Außerdem sind die Pausenzeiten mit bis zu 2 Minuten länger als beim Zirkel- bzw. HIIT-Training.

Sommerpause im Fitnessstudio?

Im Hochsommer ist das Fitnessstudio nicht unbedingt der verlockendste Ort – reizvoller ist es, zu Hause im Garten, am See oder am Strand Sport zu treiben. Belese Dich bei uns über → weitere Sportarten für zu Hause.

Sport im Sommer: Training anpassen und auf den Körper hören

Wer es mit dem Training übertreibt oder das Workout bei hohen Temperaturen nicht gewohnt ist, riskiert eine Überhitzung, die im schlimmsten Fall zu einem gefährlichen Hitzschlag führen kann. Für den Sport im Sommer gibt es daher zwei goldene Regeln:

  • Das Training anpassen: Trainiere in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden, wenn die Tempertauren noch angenehm sind. Suche Dir schattige Orte und Routen für die Work-outs und passe auch die Trainingseinheiten den Temperaturen an. Wähle lieber eine kürzere Strecke, ein langsameres Tempo oder eine längere Pause, um Deinen Kreislauf zu schonen.
  • Auf den eigenen Körper hören: Besonders, wenn Du bei hohen Temperaturen Sport treibst, solltest Du auf die Signale Deines Körpers hören. Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit, Atemnot, Krämpfe und Halluzinationen sind nicht nur Zeichen der Erschöpfung, weil es wärmer als sonst ist. Es handelt sich um ernst zu nehmende Symptome von Hitzeschäden wie einem Sonnenstich oder einem Hitzeschlag, bei denen man sofort handeln muss.

Abgesehen davon gibt es aber noch einiges mehr zu beachten – etwa, was die Sportkleidung, den Sonnenschutz oder das Aufwärmen vor dem Workout angeht. Nimmst Du Dir die Regeln für Sport bei Hitze aber zu Herzen, steht Deinem Training auch im Hochsommer nichts im Wege.

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* Angaben zum Kalorienverbrauch sind von Faktoren wie Trainingslevel, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängig und dienen nur als Richtwerte.

Quellen:

¹ ³ nach Prof. Dr. Tim Meyer vom Institut für Sport und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes, in: Sport bei Hitze: Tipps für das Sommertraining, rnd.de, aufgerufen am 02.08.2022.

² DRK: Hitzeschlag - Was tun?, aufgerufen am 02.08.2022.

⁴ White, Allcock, Grellier et al.: Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing, Scientific Reports Vol. 9 (7730), 2019, aufgerufen am 02.08.2022.

Bilder von Tower Paddle Boards, Brian Matangelo und Odd Fellow wie Unsplash sowie Alan Mas und Olia Danilevich via Pexels.