Tipps für Sport bei Hitze

Viele unterschätzen die Sonne und verzichten bei bewölktem Wette oder an kühleren Tagen auf den Sonnenschutz. Wer draußen Sport treibt, darf auf keinen Fall auf Sonnenschutz verzichten. Dabei geht es nicht nur darum, die Haut mit dem richtigen Sonnen­schutz­mittel vor Sonnenbrand und (letztendlich) vor Hautkrebs zu bewahren. Auch Kopfbedeckung und Sonnenbrille sind beim Sport im Freien wichtig, um sich vor der Wärmestrahlung zu schützen.

• UV-Index: Informiere Dich über den aktuell vorhergesagten UV-Index auf den Webseiten des Deutschen Wetterdienstes oder des Bundesamtes für Strahlenschutz.
• Mittagshitze: Halte Dich nicht in der prallen Mittagssonne auf.
• Schutzfaktor: Wähle ein wasserfestes Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor (LSF) von mindestens 20, die einen UVA- und UVB-Schutz bieten und keine Duftstoffe enthalten.
• Eincremen: Creme besonders die „Sonnenterassen“ des Körpers ein: Nase, Ohren, Lippen, Schultern und Fußrücken. Auch Wassersportler*innen sollten sich eincremen: UV-Strahlen wirken zum Teil noch bis einen Meter Wassertiefe.
• Nachcremen: Lege nach zwei Stunden wieder Sonnenschutz auf, besonders nach dem Schwitzen, Baden und Abtrocknen. Bedenke aber auch, dass ständiges Nachcremen nicht die maximale Schutzzeit erhöht.

Wer bei Hitze Sport triebt, kann durch die körperliche Anstrengung und das vermehrte Schwitzen bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde verlieren. Gerät der Wasserhaushalt aus dem Gleichgewicht, fehlen Mineralstoffe, die ein wichtiger Treibstoff für den Körper sind. Die Konzentration lässt nach und der Sauerstofftransport in die Muskelzellen ist vermindert, sodass Muskeln schneller ermüden. Grundsätzlich gilt: Du solltest über Getränke und Nahrung mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag aufnehmen, egal, welche Sportart Du wie lange, bei welcher Intensität und bei welchem Wetter ausübst. Mehr trinken solltest Du nur, wenn Du länger als eine Stunde bei höheren Temperaturen trainierst. Sportmediziner*innen empfehlen, etwa 20 Minuten vorher 5 bis 7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich zu trinken. Am besten geeignet ist nicht zu kaltes Mineralwasser. Wer auf isotonische Sportgetränke setzt, sollte genau darauf achten, dass sie Salze wie Natrium und Magnesium enthalten – anstelle von Zucker.

Auch bei hochsommerlichen Temperaturen solltest Du Dich vor dem Training aufwärmen. Mit den typischen Dehnübungen bereitest Du Deine Muskulatur auf die anstehende Belastung vor und beugst Zerrungen vor. Nach dem Warm-up solltest Du es langsam angehen lassen und keine Höchstleistungen erwarten. Im Gegenteil: Passe Deine Trainingseinheiten den Temperaturen an, wähle kürzere Strecken, laufe, fahre oder schwimme langsamer und leg öfter Pausen ein, um Deinen Kreislauf zu schonen.

Nach dem Training braucht Den Körper eine „Cool-Down-Phase“. Wie beim Aufwärmen geht es auch beim Abkühlen darum, den Kreislauf nicht zu schnell hoch- und runterzufahren. Beende dein Training langsam, dehne Dich und gib Dir einige Minuten Zeit, dich auszuruhen. Auf keinen Fall solltest Du nach dem Sport bei Hitze sofort unter eine eiskalte Dusche springen – auch wenn das schon während des Work-outs an nichts anderes denken konntest. Der zu hohe Temperaturunterschied überlastet den Kreislauf, kann zu Kälteschock und Herzrhythmusstörungen führen. Besser ist eine „Nachschwitzphase“, bei der Du etwa 15 Minuten abwartest, bis Du eine lauwarme bis kühle Dusche nimmst.

Nimm Anzeichen, die Du beim Training an Dir oder bei anderen Sporttreibenden beobachtest, nicht auf die leichte Schulter: Geh in den Schatten, trinke Wasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchtetees, lagere die Beine hoch und kühle Kopf und Nacken mit feuchten Tüchern. Hältst Du Dich auch an die anderen Regeln für Sport bei Hitze, muss es so weit aber gar nicht erst kommen und Deinem sommerlichen Work-out steht nichts im Weg!