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Mit Bewegung und gesunder Ernährung fit durch den Herbst

Hallo Herbst, tschüss Herbstblues!

Mit Bewegung und gesunder Ernährung fit durch den Herbst

MagazinFreizeitFit durch den Herbst

Mit der Tag-und-Nacht-Gleiche am 22. oder 23. September beginnt der Herbst. Das bedeutet einerseits goldgelbe Wälder, sonnig-warme Tage, Kastanien, Wein und Kürbisse, andererseits steht die Jahreszeit auch für weniger Sonnenlicht und nasskaltes, trübes Wetter. Das dies unserer Stimmung einiges abverlangt sieht man auch an den nicht wenigen Menschen, die in der dunkleren Jahreszeit am Herbstblues leiden. Gerade deshalb ist es wichtig, sich in den letzten Sonnenstrahlen ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. In dieser Beitragsreihe sagen wir „Hallo Herbst!“, erklären die Jahreszeit zur besten Zeit für Outdoor-Aktivitäten und stellen Sportarten vor, die jetzt besonders Spaß machen!

Gibt es den Herbstblues wirklich?

Wenn die Tage kürzer und die Wetterverhältnisse ungemütlicher werden, fällt es vielen Menschen schwer, Abschied vom Sommer zu nehmen und sich an den Herbst zu gewöhnen. Nicht selten schlägt nicht nur das Wetter um, sondern auch die Stimmung: Nicht mehr sommerliche Leichtigkeit, sondern Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit bestimmen in der dunkleren Jahreszeit den Gemütszustand von 15 Prozent der Allgemeinbevölkerung.¹ Was als Herbstblues bekannt ist, wird in der Medizin als Seasonal Affective Disorder (saisonal abhängige Störung, kurz SAD) bezeichnet. Ebenso wie eine Winterdepression oder eine Frühjahrsmüdigkeit ist ein Herbstblues ein jahreszeitenbedingter Stimmungswandel, der – im Gegenteil zu einer Depression – nur vorübergehend auftritt.

Ob Herbstblues, Winterdepression oder Frühjahrsmüdigkeit: Grund für den unliebsamen Stimmungswandel ist der Lichtmangel in der kalten Jahreszeit. An den kürzer werdenden Herbsttagen kommt unsere innere Uhr, die dem Körper signalisiert, wann Tag und wann Nacht ist, durcheinander. Genauer gesagt geht es um die Botenstoffe Melatonin und Serotonin: Registrieren die Fotorezeptoren auf der Netzhaut im Auge weniger Tageslicht, wird der Zirbeldrüse im Gehirn signalisiert, mehr Melatonin auszuschütten.² Das „Schlafhormon“ macht uns müde, energie- und antriebslos. Gleichzeitig nimmt die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin, das stimmungsaufhellend wirkt, bei weniger Sonnenlicht ab. Auch die Botenstoffe Dopamin, wichtig für Motivation und Antrieb, und Noradrenalin, wichtig für Wachheit und Aufmerksamkeit, sind an jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen beteiligt. ³

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Warum der Herbst die beste Jahreszeit für Outdoor-Aktivitäten ist

Ungemütliches, nasskaltes Wetter, kühlere Temperaturen und wenig Sonnenlicht: Was die Bewegung im Freien angeht, hat der Herbst nicht unbedingt den besten Ruf. Dabei sind gerade die Monate von September bis November oft die beste Zeit für bestimmte Outdoorsportarten und -aktivitäten. Und zwar aus guten Gründen:

  • Je kälter es draußen wird, desto mehr halten wir uns drinnen auf. Doch sollten wir auch in der dunklen Jahreszeit Zeit im Freien verbringen – und die wenigen Sonnenstrahlen ausnutzen. Der Körper braucht das Tageslicht für den ausgewogenen Hormon- und Botenstoffhaushalt, der sich letztlich auch auf die Stimmung aus- und einem Herbstblues entgegenwirkt.
  • In Innenräumen kann die trockene Heizungsluft Hautprobleme oder Atemwegserkrankungen begünstigen. Dagegen finden wir in der frischen Herbstluft die optimale Sauerstoffversorgung vor.
  • Dass es langsam kälter wird, hat einen entscheidenden Vorteil für unseren Organismus: Die unterschiedlichen Temperaturreize sorgen für eine gestärkte Körperabwehr, damit wir besser durch den Winter kommen. Das heißt, die kälteren Temperaturen regen das Immunsystem an, zusätzliche Abwehrzellen zu bilden. Ist das Immunsystem gestärkt, sind wir weniger anfällig für Krankheitserreger.

Außerdem gilt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Ist man der Witterung entsprechend gekleidet, kann einem herbstlicher Nieselregen oder Nebel nichts anhaben. Denn mit sportlicher Betätigung wird uns schnell warm, da durch die Anstrengung das Blut im Körper zirkuliert und auch die äußeren Körperpartien wie Finger und Zehen durchströmt.

Fit durch den Herbst: Wie man den Herbstblues umgehen kann

Es gibt gute Nachrichten: Um dem Herbstblues vorzubeugen, kann man sich selbst helfen, indem man die die Produktion des Glückshormons Serotonin fördert. Am besten geht das bei regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, etwa beim Wandern, beim Radfahren oder beim Laufen. Klick Dich durch unsere Artikel und erfahre, wie Du gesund und gut gelaunt durch die dunkle Jahreszeit kommst!

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Wandern

Unterwegs in der Natur, allein oder mit Freunden, durch Wald, Wiesen und Gebirge: Wandern ist eine neue Trendsportart, bei der die schonende, gleichmäßige Bewegung meditative und gesundheitsfördernde Aspekte hat. Warum Wandern gut für Körper und Geist ist und welches das ideale Wanderproviant ist, erfährst Du in diesem Beitrag.

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Joggen

Die wohl am besten für den Herbst geeignete Sportart ist Joggen, immerhin kann man das regelmäßige Lauftraining einfach dem Wetter anpassen. Richtig gekleidet hält auch kaltnasses Schmuddelwetter nicht vom Laufen ab, das das Immunsystem auf den anstehenden Winter vorbereitet. In diesem Beitrag erklären wir, warum der Herbst die beste Jahreszeit für Joggen ist und geben Tipps für das Laufen bei schlechtem Wetter.

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fit durch den herbst, mann im fitness bootcamp

Bootcamps

Wer im Herbst Schwierigkeiten hat, sich zum regelmäßigen Sport zu motivieren, ist in Fitness Bootcamps gut aufgehoben: An der frischen Luft, in der Gruppe und mit einem Personal Trainer fällt es oft leichter, aus der persönlichen Komfortzone auszubrechen. Was ist ein Bootcamp und welche Vorteile bringt das Outdoor-Training mit sich – erfahre es in diesem Beitrag!

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Mit der richtigen Ernährung gesund durch den Herbst

Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivitäten an der frischen Luft sind die besten, altbewährten Mittel gegen einen Herbstblues – und für ein gesundes Immunsystem. Um fit durch den Herbst zu kommen, kommt es aber auch auf eine ausgewogene, vitamin- und kohlenhydratreiche Ernährung an.

fit durch den herbst, saisonales obst und gemüse

Dem Herbstblues vorbeugen geht auch mit der richtigen Ernährung. Greift man zu Vollkornbrot und -nudeln, Getreide und Hülsenfrüchten, Wintergemüse sowie Zitrusfrüchten kann man den Serotoninspiegel erhöhen. Was es mit „Gute-Laune-Lebensmittel“ auf sicht hat, erklären wir in diesem Artikel.

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Quellen:

¹  Pjrek, Baldinger-Melich, Spies et al.: Epidemiology and socioeconomic impact of seasonal affective disorder in Austria, European Psychiatry 32 , 2016, aufgerufen am 13.10.2021.

² Wehr, Duncan, Aeschbach et al.: A circadian signal of change of season in patients with seasonal affective disorder, Arch Gen Psychiatry 58 (12), 2001, aufgerufen am 13.01.2021.

³ Lambert, Reid, Kaye et al.: Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain, The Lancet 360 (9348), aufgerufen am 13.10.2021.

Bilder von Melinda Nagy via Shutterstock, Gantas Vaičiulėnas, Aaron Burden und Ella Olsson via Pexels sowie Joppe Spaa und Greg Rosenke via Unsplash.