Fit durch den Herbst beim Wandern

Warum Wandern im Herbst gesund ist

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Wandern ist ein beliebter Natursport, der sich mehr und mehr zur Trendsportart entwickelt. Unterwegs in der Natur, allein oder mit Freunden, durch Wälder, Wiesen und Gebirge: Viele Menschen genießen Wandern als Ausgleich zum stressigen, hektischen Alltag, denn die schonende, gleichmäßige Bewegung in der Natur hat meditative und gesundheitsfördernde Aspekte. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, warum Wandern gut für Körper und Geist ist und was man beim Wandern im Herbst beachten sollte.

Inhaltsverzeichnis:

↓ Gute Gründe, wandern zu gehen

↓ Tipps für Wandern im Herbst

→ Die richtige Wanderausrüstung

→ Der richtige Wanderproviant

↓ Weitere Tipps für den Herbst

4 Gründe, wandern zu gehen

Spätestens seit der Covid-19-Pandemie wird Wandern nicht mehr nur ein Zeitvertreib für ältere Menschen abgetan. Laut einer AWA-Studie zog es 2020 mehr als 47 Prozent der Deutschen raus in die Natur, um häufig (7,01 Mio.) oder ab und zu (32,8 Mio.) wandern zu gehen.¹ Dabei finden sich Wanderfreudige aus unterschiedlichen Gründen in Wäldern oder auf Bergen wieder:

Wandern ist ein Ausdauersport

Für viele Menschen ist Wandern nicht viel mehr als Spaziergehen – und deshalb als Sportart verkannt. Fälschlicherweise, denn gerade die anhaltende, mäßige Bewegung macht Wandern zu einem sanften Ausdauertraining, das den gesamten Bewegungsapparat, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen stärkt. Dabei kann man beim Wandern etwa 50 Kilokalorien pro Kilometer verbrauchen – in etwa so viel wie beim zügigen Laufen oder langsamen Dauerlaufen. Geht es bergauf, sind es sogar 500 bis 600 Kilokalorien pro Stunde.

Wandern ist gesund für Körper und Geist

Das gleichmäßige Gehen beansprucht den gesamten Körper und beugt durch die schonende Belastung Rückenschmerzen, Gelenkverschleiß und Osteoporose vor. Damit ist und bleibt Wandern unter älteren Menschen beliebt. Doch sollten auch jüngere Menschen die gesundheitsfördernden Aspekte des Wanderns nicht unterschätzen. So hat Wandern einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem. Legt man zusätzlich einige Höhenmeter zurück, wird die Herzfrequenz auf 110 bis 130 Schläge pro Minute beschleunigt und so das Herz, der Kreislauf, der Stoffwechsel und die Atmung gestärkt. Auf diese Weise sinken die Risiken an Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes zu erkranken.

Wandern sorgt für Entspannung

In einer Wanderstudie von bergzeit.de gaben 78 Prozent der Befragten an, wandern zu gehen, um Stress abzubauen. Dass das gelingt, liegt an der langandauernden körperlichen Anstrengung beim Wandern: Schritt für Schritt werden Glückshormone wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, während das Stresshormon Cortisol vermehrt abgebaut wird. Außerdem bewirkt die Bewegung im Freien, dass das Gehirn mehr Sauerstoff bekommt, wodurch man sich besser konzentrieren kann. Nach einer ausgedehnten Wandertour fühlt man sich deshalb oft bestärkt, mit neuer geistiger Kreativität in den Alltag zurückzukehren.

Wandern ist ein Naturerlebnis

Zu guter Letzt geht es beim Wandern auch um das Naturerlebnis: Nicht erst seit der Corona-Pandemie bedeutet Wandern in der Natur dem stressigen, hektischen Alltag zu entfliehen. In der Wanderstudie gaben 87 Prozent an, am Wandern die Verbundenheit mit der Natur zu lieben.² Das hat Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Wandern kann die mentale Gesundheit, die Selbstwirksamkeit und das Selbstvertrauen stärken. Und zwar, während man sich bewusst auf die Natur einlässt – fernab von ständiger Erreichbarkeit, Smartphones, E-Mails und Netflix. Bestätigen konnte dies eine Studie des Deutschen Alpenvereins und der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport, denn die Forschende fanden heraus, dass Bergwandertouren das Wohlbefinden steigern, da Blutdruck und Cortisolspiegel sinken.³

Praktische Tipps: Darauf solltest Du beim Wandern im Herbst achten

Goldgelbe Wälder, warmes Sonnenlicht, klare Luft und gute Fernsicht: Der Herbst ist die beste Jahreszeit zum Wandern. Doch muss man aufgrund der wechselnden Temperaturen, der kürzeren Tagen und der kühlen Nächte beim Wandern im Herbst auf Einiges achten. Neben den zehn Empfehlungen des DAV zum Bergwandern, mit denen man das ganze Jahr über sicher unterwegs ist, gilt es in der Herbstwandersaison Folgendes zu bedenken:

Kürzere Tage, kältere Nächte: Während man beim Wandern im Sommer bis 21 Uhr wunderbare Aussichten genießen kann, geht die Sonne im Herbst bereits zwei Stunden früher unter. Zusätzlich wird es nachts mit durchschnittlich 5° C schon sehr kalt. Beim Wandern im Herbst sollte man deshalb die richtige Wanderausrüstung packen, etwa warme Kleidung und eine Stirn- oder Taschenlampe, um auf plötzliche Wetterumschwünge und einbrechende Dunkelheit vorbereitet zu sein.
Veränderte Wetterverhältnisse: Um am besten auf das wechselhafte Herbstwetter vorbereitet zu sein, sollte man vor der Wandertour Wetterberichte checken. Neben gängigen Wetter-Apps informiert der alpenverein.de über das Bergwetter im Alpenraum und Besonderheiten am Wochenende.
Veränderte Wegverhältnisse: Je kühler es im Herbst wird, desto langsamer trocken Wanderwege, weshalb auf matschigen Wegen Rutschgefahr besteht. In höheren Lagen findet man bereits im Herbst Schnee und vereiste Stellen, die Unfallrisiken darstellen. Am wichtigsten sind die richtigen Wanderschuhe. Wer hoch hinaus will, sollte außerdem Teleskopstöcke, Gamaschen oder Steigeisen dabeihaben.

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Die richtige Wanderausrüstung

Unabhängig davon, wie lange man auf einer Wandertour unterwegs ist, benötigt man für jeden Ausflug im Freien eine gute Grundausstattung. Dazu gehört Folgendes:

Wanderkleidung: Bei der Wanderkleidung gilt das altbewährte Zwiebelschalenprinzip, denn im Herbst kann es tagsüber, wenn die Sonne scheint, noch sehr warm sein, während es sich abends schnell abkühlt. Packe eine Fleece-, Softshell- oder Daunen-Jacke, Mütze, Handschuhe und eine Überhose ein. Trage mehrere dünne Schichten, damit Du Dich entsprechend der Witterungsverhältnisse und der körperlichen Aktivität aus- und wieder anziehen kannst. Deine Kleidung sollte außerdem bequem sein und sowohl vor Hitzestau als auch vor Abkühlung schützen. Achte auch auf die Wasserdurchlässigkeit des Materials: Je höher der Wert der Wassersäule (z.B. 10.000 mm), desto dichter das Material.
Wanderschuhe: Je kühler es im Herbst wird, desto langsamer trocken Wanderwege, weshalb sich Frost bilden kann und die Rutschgefahr steigt. Um nicht auszurutschen oder abzuknicken, sollten die Wanderschuhe knöchelhoch, wasserdicht und mit geringer Profilsohle sein. Grundsätzlich sollte man Wanderschuhe eine Nummer größer kaufen, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Am besten lässt Du Dich beim Kauf hinsichtlich der Größe und der Passform beraten.
Gepäck: Beim Gepäck kommt es darauf an, ob Du eine Tages- oder eine Mehrtagestour machst – und dementsprechend auch eine Campingausrüstung und Wechselklamotten mitnehmen musst. Wichtig sind Orientierungshilfen wie Karten, GPS-Geräte oder Touren-Apps. Idealerweise wiegt der Wanderrucksack nicht mehr als 10 Kilogramm und erhält nur das Notwendigste!
Notfall-Apotheke: Ob Tages- oder Mehrtagestour, beim Wandern im Herbst sollte immer ein Erste-Hilfe-Set dabei sein. Enthalten sollte es Verbandmaterial, Wunddesinfektionsmittel, Blasenpflaster, Sonnencreme sowie Zecken- und Insektenschutz.
Mit oder ohne Stöcke: Ist das Gelände besonders schwierig, der Rucksack verhältnismäßig schwer oder leidet man unter Gelenkproblemen, kann man mit Teleskopstöcken wandern gehen. Sie sorgen für eine Entlastung von Gelenken, Wirbelsäule und Muskulatur, helfen im Gelände die Balance zu halten und geben Vortrieb beim Bergauf gehen.

Der ideale Wanderproviant

Zum Wandern gehört auch Wanderproviant – für eine Rastpause auf einer Lichtung oder als Belohnung nach einem anstrengenden Aufstieg zum Gipfel. Damit der Griff in die Brotdose hilft, verbrauchte Reserven schnell wieder aufzufüllen, kannst Du bei der Zusammenstellung des Wanderproviants auf Einiges achten:

Vor der Wanderung: Gönne Dir vor der Wanderung ein Frühstück (alternativ auch Abendessen), bei dem Du die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher Deines Körpers auffüllst. Ein gutes Frühstück vor der Wanderung besteht aus Getreide, Obst und Milchprodukten -– etwa Haferflockenbrei mit Banane, Zimt und Kardamom. Vergiss auch nicht, genug (mind. 0,5 Liter) zu trinken!
Für die Wanderjause: Auf kurzen Wanderungen liefern Obst wie Äpfel, Birnen oder Bananen, Studentenfutter oder Müsliriegel bei Bedarf schnell Energie. Ist man länger als drei Stunden unterwegs, empfehlen sich für eine ausgiebigere Rastpause frische, kohlenhydratreiche Snacks - etwa ein Vollkornbrot mit Käse oder Gemüsesticks von Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurken. Ganz wichtig: mindestens einen halben Liter Wasser verdünnten Apfelsaft oder ungesüßten Tee pro Stunde trinken!
Nach der Wanderung: Wer die herbstliche Wandertour sportlich nimmt, sollte in den ersten zwei Stunden nach der Wanderung eine Mahlzeit einnehmen. Diese sollte aus allen Mikronährstoffen, leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett besteht. Nach dem Training beginnt der Körper die Regeneration voranzutreiben, weshalb Du mit der richtigen Sporternährung die Muskelproteinsynthese unterstützen kannst. Vergiss außerdem nicht, genug zu trinken, da auch beim Wandern wichtige Elektrolyte wie Natrium oder Kalzium ausgeschwitzt werden