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Tipps und Hinweise für eine ausgewogene Sporternährung

Gesund essen als Sportler*in

Tipps und Hinweise für eine ausgewogene Sporternährung

MagazinSportSporternährung

🕐 LESEZEIT ≈ 7 min.

Sport hält fit, stärkt die Abwehrkräfte, kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert das körperliche und mentale Wohlbefinden. Doch geht es nicht ohne richtige Ernährung, die auf die sportliche Belastung abgestimmt sein sollte. Zwar gibt es nicht die Sporternährung, aber einige allgemeine Grundsätze, von denen alle Sportler*innen profitieren können. In diesem Artikel geben wir Dir wichtige Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung für Sportler*innen an die Hand und klären, was es mit Superfoods, „Sportlerlebensmitteln“ und Nahrungsergänzungsmitteln auf sich hat.

10 Regeln für eine gesunde Sporternährung

Beim Sport werden alle Körpersysteme – wie die Atmung, das Herz oder die Muskeln – beansprucht. Durch die sportliche Belastung entsteht ein erhöhter Bedarf an Energie, Sauerstoff und Nährstoffen, weshalb Sportler*innen grundsätzlich etwas mehr auf ihre Ernährung achten sollten. Athlet*innen sollten vor, während sowie nach dem Training auf einen angepassten Ernährungsplan achten, um ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu maximieren.¹ Doch auch wer nicht für Olympia trainiert, aber an den meisten Tagen pro Woche jeweils eine Stunde mit mindestens mittlerer Intensität sportlich aktiv ist, sollte sich mit dem Thema Sporternährung beschäftigen. Grundsätzlich gelten die 10 Regeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) – mit einigen Ausnahmen für Ausdauersportler*innen:

Für eine gesunde Ernährung sollte man auf eine gewisse Lebensmittelvielfalt achten. Für Sportler*innen, die regelmäßig bei mittlerer Belastung trainieren, empfiehlt sich ein Ernährungsplan, der zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fetten und zu 15 % aus Eiweißen besteht. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität – mehr auf den Webseiten der DGE.

Für Freizeit- und Leistungssportler*innen gleichermaßen empfiehlt sich eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Die DGE empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse sollten auf dem Speiseplan stehen.

In der Ernährung für Sportler*innen sind vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig, die unter anderem in Vollkornprodukten, aber auch in Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Auf Weizenprodukte sollten Sportler*innen in ihrem Ernährungsplan verzichten.

Wichtige Eiweißquellen finden sich in Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Um den Aufbau der Muskulatur und der Enzyme zu unterstützen, sollten Sportler*innen täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Täglich durch Joghurt und Käse und ein- bis zweimal pro Woche durch Fisch und Fleisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja oder Linsen und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.

→ Rezeptideen, wie Du tierisches Eiweiß ersetzt, erfährst Du in unserem Beitrag über vegane Sporternährung.

Entscheidend sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst erzeugen kann. Du findest sie in pflanzlichen Streichfetten, kalt gepressten Pflanzenölen, Hochseefischen und Nüssen. Der empfohlene Fett-Anteil für Sportler*innen beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht ca. 70 g Fett pro Tag. Vegane Sportler*innen finden Omega-3-Fettsäuren vorrangig in Walnüssen, Flachs-, Chia- und Leinsaat.

Meide zuckerhaltige Lebensmittel und achte auch beim Zubereiten darauf, an Zucker und Salz zu sparen. Eine bessere Alternative sind (frische) Kräuter und Gewürze.

Am Tag sollten wir ca. 1,5 Liter trinken – und zwar Wasser oder andere kalorienarme und alkoholfreie Getränke wie ungesüßten Tee und Saftschorlen. Sportler*innen, die länger als 30 Minuten trainieren, sollten auch während und unmittelbar nach dem Training mehr Flüssigkeit zu sich nehmen.

Gesund ist es, Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und Fett zu garen. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren solltest Du vermeiden, Lebensmittel verbrennen zu lassen.

Zu einer gesunden Ernährung gehört es auch, achtsam zu essen und sich für die Mahlzeiten genügend Zeit zu nehmen. Außerdem sollten Freizeit- sowie Leistungssportler*innen für bestimmte Trainingseffekte darauf achten, ob und was sie vor und nach dem Training essen.

Eine vollwertige Ernährung und regelmäßige Bewegung gehören zusammen. Laut WHO sollten sich Erwachsene bis zu 150 Minuten pro Woche sportlich betätigen – je mehr Bewegung, desto besser!

→ Suchst Du noch nach dem perfekten Sport für Dich? Vielleicht ist unter den Sportarten für zu Hause etwas für Dich dabei – finde es heraus.

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Wollt Ihr die Infografik auf Eurer Webseite nutzen? Kein Problem, gebt „TeamShirts" als Quelle an oder verweist auf unser Magazin oder diesen Artikel.

Vor oder nach dem Sport essen?

Mit leerem Magen trainieren oder vor dem Sport noch einen Snack essen? Setzt man sich mit der richtigen Sporternährung auseinander, stellt sich die Frage: Welche Rolle spielt das Zeitfenster, in dem man vor oder nach dem Training isst? Auf diese Frage haben wir Antworten bei der Ernährungsexpertin Sofia Konstantinidou sowie in aktuellen Studien gefunden:

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Vor dem Training: Auf große Mahlzeiten verzichten

Wie uns die vegane Ernährungsberaterin Sofia Konstantinidou für unseren Artikel über vegane Sporternährung erklärte, kommt es bei der Ernährung für Sportler*innen weniger auf das Timing an. Und zwar ganz gleich, ob man sich vegan ernährt oder nicht: Es ist nicht der Zeitpunkt entscheidend, sondern die Gesamtkalorienzufuhr und die allgemeine Nährstoffversorgung. Denn die Theorie des sogenannten „anabolischen Zeitfensters“, nach der etwa eine Stunde nach dem Training zugeführte Nährstoffe besonders effektiv in die Muskulatur fließen würden, konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden.²

Allerdings ist es auch kein Tabu vor dem Sport zu essen: Die letzte, größere Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor Beginn des Trainings aus kohlenhydratreichen, eiweiß- und fettarmen Lebensmitteln bestehen. Einerseits, um Magen und Verdauungstrakt nicht zu sehr zu belasten. Andererseits, weil Kohlenhydrate dem Körper schneller (als Proteine und Fette) Energie liefern können. Auch noch bis zu 30 Minuten vor dem Training sind Snacks wie eine Banane oder ein Müsliriegel erlaubt, da sie leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sind. Eine Studie der Universitäten Bath und Birmingham fand außerdem heraus, dass es sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann, vor dem morgendlichen Training nicht zu frühstücken. Probanden konnten, wenn sie vor dem Work-out auf ein Frühstück verzichteten, ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.³ Entscheidend ist allerdings das Ziel des Trainings – denn nicht immer geht es um Gewichtsabnahme.

essen nach dem sport, kohlenhydrate

Nach dem Sport: Auf das Zeitfenster achten

Nach dem Training beginnt der Körper die Glykogenspeicher aufzufüllen, die Muskelproteine zu reparieren und die Regeneration voranzutreiben. Besonders um den Regenerationsprozess zu fördern, gibt es proteinhaltige „Post Workout Meals“, die man am besten 45 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training verzehren sollte. Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Protein-Shakes sind eine gute Wahl, denn, wie Untersuchungen an der Appalachian State University in North Carolina zeigen, können sie das trainingsbedingt geschwächte Immunsystem stärken.⁴

Unverzichtbar ist es allerdings, viel zu trinken, da beim Sport wichtige Elektrolyte wie Natrium oder Kalzium ausgeschwitzt werden. Diese sind aber wichtig für die Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion und halten den Säure-Basen- sowie Wasserhaushalt stabil. Mit isotonischen Saftschorlen oder alkoholfreiem Bier kannst Du Deinem Körper nach dem Training wichtige Mineralstoffe wieder zuführen. Geht es Dir nicht darum, Muskeln aufzubauen, sondern Gewicht zu verlieren, kannst Du Dir den Nachbrenneffekt zunutze machen: Du solltest dann ein bis zwei Stunden nach dem Work-out nur Flüssigkeiten und Elektrolyte zu Dir nehmen. Denn bekommen die Muskeln nach dem Training keine Kohlenhydrate, wird zur Energiegewinnung das Fettgewebe herangezogen.

Mehr zum Thema

☛ Wusstest Du, dass unser Körper Fett nicht verbrennt – sondern ausatmet? Mehr Informationen dazu findest Du in unserem Artikel, in dem wir die Trendsportart Hula Hoop vorstellen.

Nahrungsergänzungsmittel, Superfoods & Co.: Was braucht man wirklich?

Magnesium verhindert Muskelkrämpfe, L-Carnitin hilft bei der Fettverbrennung, Eiweißpulver lässt Muskeln wachsen: Viele Sportler*innen vertrauen darauf, mit bestimmten Mineralstoffen, Aminosäuren, Vitaminen und Proteinen ihre sportliche Leistung zu verbessern. Deshalb ist die Auswahl an Superfoods, Nahrungsergänzungsmitteln und sogenannten „Sportlerlebensmitteln“ riesig und reicht von Riegeln über Proteinshakes bis hin zu Kapseln und Gelen. Doch stellt sich die Frage: Braucht es überhaupt spezielle Lebensmittel, um den Energie- und Nährstoffbedarf von Sportler*innen zu decken?

Tatsächlich entsteht gerade im Leistungssport durch höhere Trainingsumfänge und Belastungsintensitäten auch ein höherer Bedarf an Nährstoffen. Deshalb greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler*innen – etwa in Form von Shakes, Riegeln und Kapseln. Doch gilt: Freizeit- und Ausdauersportler*innen sind bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung in der Regel mit den benötigten Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgt. Denn ihr Mehrbedarf, der durch einen steigenden Energiebedarf entsteht, wird durch größere Lebensmittelmengen gedeckt.⁵ In diesem Zusammenhang entschied das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, dass es keine speziellen Lebensmittel für Sportler*innen mehr gibt. Auch die Verbraucherzentrale betont, dass Nahrungsergänzungsmittel fehlendes Training oder eine ungünstige Ernährungsweise nicht ausgleichen können.⁶ Im Zweifel solltest Du ärztlichen Rat einholen: Nur mit einer Blutuntersuchung kann rausgefunden werden, ob Dir bestimmte Mikronährstoffe, Vitamine oder Spurenelemente fehlen.

Quinoa, Chiasamen, Açaí-Beeren oder Cranberries: Sogenannte Superfoods werden Eigenschaften wie antioxidative und anti-inflammatorische Effekte zugesprochen. Sie sollen entgiftend wirken, die Zellreparatur und die Wundheilung fördern sowie die Sehkraft, Fitness und Belastbarkeit stärken. Das Problem: Die Wirksamkeit der Vitalstoffe in Superfoods ist wissenschaftlich nicht belegt. Prof. Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport am Universitätsklinikum Erlangen, erklärt, dass Deutschland keine Vitaminmangelregion ist. Für gesunde Menschen, aber auch für Sportler*innen, reiche eine abwechslungsreiche Ernährung ohne Superfoods aus. Auch aus Aspekten des Umwelt- und Klimaschutzes empfiehlt sie stattdessen heimische Lebensmittel in der Sporternährung unterzubringen. Dazu gehören Leinsamen, Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Aroniabeeren, Rote Bete, Grünkohl, Brokkoli und Mandeln.⁷

Mit anderen Worten: Spezielle Produkte – seien es Shakes, Riegel oder Kapseln – sind nicht nötig. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln liefert alles, was der (sporttreibende) Körper braucht. Wer sich vollwertig und ausgewogen, am besten mit heimischen Lebensmitteln ernährt, deckt mit der erhöhten Energiemenge grundsätzlich auch den erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ab. Will man dennoch Nahrungsergänzungsmittel für Sportler*innen kaufen, sollte man immer einen genauen Blick auf das Zutatenverzeichnis werfen und im Zweifel mit Fachärzt*innen oder Ernährungsberater*innen sprechen.

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Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung ist für alle Sporttreibenden entscheidend für ihre sportlichen Leistungen. Wer allerdings intensiv trainiert und vegan lebt, sollte etwas genauer auf die Energie- und Nährstoffzufuhr achten. Was es eine rein pflanzliche Ernährung für Sportler*innen ausmacht – und welche Vorteile sie mit sich bringt – erfährst Du im Interview mit der veganen Ernährungsberaterin Sofia Konstantinidou.

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Quellen:

¹ International Olympic Comitee, IOC-Konsensuspapier Sporternährung 2010, aufgerufen am 10.05.2021.

² Schoenfeld, Aragon, Wilkborn et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations, PeerJ 5 (2017), aufgerufen am 04.11.2021.

³ Edinburg, et al., Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese, aufgerufen am 10.05.2021.

⁴ Nieman: Immunonutrition support for athletes, Nutr. Rev. 66 (2008), aufgerufen am 05.11.2021.

⁵ Inform – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, Mehr Ernährungskompetenzen im Sport, aufgerufen am 07.05.2021.

⁶ verbraucherzentrale, Lebensmittel für Sportler sowie Verschiedene Substanzen für Sportler, aufgerufen am 11.05.2021.

⁷ Pflegezeitschrift, Ist "Superfood" wirklich so super?, aufgerufen am 11.05.2021.

Bilder von Studio Romantic via Shutterstock sowie Chris Ralston und Brooke Lark via Unsplash.