Alles, was man über Kettlebell Training wissen muss

Grundsätzlich ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung eine wichtige Grundlage für den Erfolg des individuellen Trainings. Im Kraftsport hält sich allerdings die Annahme, dass insbesondere die ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein) wichtig für den Muskelwachstum ist. Eine aktuelle Studie konnte aufzeigen, dass weniger der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme, als die Art und die Menge der Proteine eine Rolle spielen. ³

Forschende konnten wissenschaftlich nicht bestätigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training – im sogenannten anabolen Zeitfenster – unbedingt notwendig ist.³ Auch, wer regelmäßig trainiert, kann den täglichen Proteinbedarf prinzipiell durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung decken. Dagegen ist die Proteinmenge wichtiger, um eine angemessene Sporternährung zu gewährleisten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Empfohlen wird, nach dem Training möglichst mehrere kleine Eiweißportionen einzunehmen – am besten im Abstand von zwei Stunden. Eine noch höhere Proteinzufuhr benötigen nur Anfänger*innen im Bodybuilding, die schnell an Muskelmasse gewinnen wollen. ⁴

Ideal – auch für Kraftsporttreibende – ist eine abwechslungsreiche Mischkost, in der unterschiedliche Proteinarten enthalten sind. Gute tierische Eiweißquellen sind Eier, mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte. Ernährst Du Dich vegetarisch oder vegan, erfährst Du mehr über gute pflanzliche Eiweißquellen in unserem Interview mit der veganen Ernährungsberaterin Sofia Konstantinidou.  

Der Kraftzuwachs und die Zunahme der Muskelmasse lassen sich nur durch regelmäßiges gezieltes Training erreichen, das sowohl aus Belastungs- als auch anschließenden Regenerationsphasen besteht. Um die Fitness zu verbessern, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention Erwachsenen grundsätzlich 20 - 30 Minuten moderates Muskel- und Krafttraining ein- bis zweimal in der Woche. Gerade im Alter kann regelmäßiges Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, der Abnahme von Muskelmasse und der motorischen Fähigkeiten entgegenwirken. ⁵

Wem es allerdings um Muskelaufbau geht, muss ein gezieltes, wohldosiertes Krafttraining in bestimmten Intensitätsbereichen geplant werden. Für Einsteigende genügt es, zwei bis drei Mal pro Woche eine Übung pro Muskel(-gruppe) je Trainingseinheit zu machen – beim sogenannten Ein-Satz-Training. Für Fortgeschrittene wird empfohlen, drei Einheiten je Muskelgruppe durchzuführen. Wer noch mehr trainiert, kann ein Split-Training einführen, bei dem mehrere verschiedene Übungen je Muskel ausgeführt werden. Allerdings setzt damit kein zusätzlicher Hypertrophie-Effekt ein, bei dem sich das Volumen der Muskelfasern vergrößert, ohne dass neue Zellen gebildet werden. ⁶

Um eine anabole Wirkung zu erzielen, die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu vergrößern, trainieren viele Personen im Kraftsport und im Bodybuilding oft über die empfohlene Trainingsdauer hinaus. Nicht selten greifen sie sogar zu Steroiden und anderen Wachstumshormonen.Wer es mit der Trainingsdauer übertreibt, kann gegenteilige, katabole (abbauende) Trainingseffekte unterstützen – unter anderem, weil die Produktion des Stresshormons Cortisol steigt. Anders gesagt: Zu intensive Trainingseinheiten bedeuten Stress für den Körper.

Empfohlen werden kurze, sehr intensive Trainingseinheiten mit geringen Satzpausen. Noch wichtiger sind Ruhephasen: Der Körper braucht nach jeder Trainingseinheit 48 bis 72 Stunden Erholung, bevor die Muskelgruppen wieder belastet werden können. In dieser Regenerationsphase ist auch ausreichender Schlaf wichtig, da dadurch der Cortisolspiegel sinkt. Während man in den Pausen kein Muskeltraining machen sollte, sind Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga erlaubt.