Mit Sport anfangen

Allein im Fitnessstudio trainieren, gemeinsam laufen gehen oder im Verein Fußball spielen: Es spricht nichts dagegen, sich am Anfang etwas auszuprobieren. Langfristig ist es aber wichtig, für sich den richtigen Sport zu finden, um dranzubleiben. Bevor Du startest, lohnt es sich, über Deine Ziele und Deine Vorlieben nachzudenken. Diese Mini-Checkliste kann Dir dabei helfen:

Mit Sport anfangen heißt für viele, hoch motiviert zu sein und sich mehr vorzunehmen, als im Alltag realistisch umsetzbar ist. Sinnvoller ist es, mit kleinen, erreichbaren Zielen zu starten, etwa zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche, eine bestimmte Strecke gehen oder ein einfaches Workout ausprobieren. So verbucht man schneller Etappenziele, die motivieren, weiterzumachen– statt für Frust zu sorgen. Mit der Zeit kann man Umfang und Intensität der Sport- oder Fitnesseinheiten steigern.

Wer ganz von vorn anfängt, braucht auch das richtige Equipment. Für den Anfang kannst Du Dir Funktionsshirts zulegen, die schnelltrocknend und atmungsaktiv sind. Dazu ein oder zwei Shorts, Leggings oder Trainingshosen, in denen Du genügend Bewegungsfreiheit beim Training hast. In unserem Trikot-Guide findest Du Tipps,

Dass man schon früh wieder die Flinte ins Korn wirft, liegt oft nicht an fehlender Motivation. Viele geben auf, weil sie zu schnell zu viel erwarten. Schaffst Du es folgende typsiche Anfängerfehler zu vermeiden, machst Du Dir den Einstieg in den Sport einfacher:

• Zu viel auf einmal wollen: Wer fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehen, 10-Kilometer-Runs machen oder mit schweren Gewichten starten will, nimmt sich für den Anfang zu viel vor – und wird schnell frustriert sein. Der Körper – mit allen Muskeln, Sehnen und Bändern – braucht Zeit, sich den neuen Belastungen anzupassen. Aber auch der Kopf benötigt bis zu 66 Tage, um sich an neue Routinen zu gewöhnen. Am besten sprichst Du mit einem Trainer oder einer Trainerin, der Dir einen Trainingsplan mit passenden Übungen für Deine Bedürfnisse aufstellen kann.
• Unrealistische Erwartungen: Höher, weiter, schneller: Sportanfänger*innen erwarten oft, schnell Fortschritte zu sehen – wenn sie beispielsweise abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Doch erste, sichtbare Fortschritte wird man erst nach 4 bis 6 Wochen sehen.
• Einfach anfangen: Viele legen einfach los – und das ist auch der richtige erste Schritt. Sporttherapeut*innen empfehlen allerdings, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, etwa um die Sporttauglichkeit zu prüfen. Auch sollte man zu Beginn mit einem erfahrenen Coach sprechen, um gemeinsam einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln. Sie können außerdem Anleitung geben, um falsche Ausführungen und Verletzungen zu vermeiden.
• Keine Regeneration einplanen: Ruhetage, an denen man keinen Sport macht, sind wichtig: Bekommt der Körper keine Regenerationsphasen, kann es sogar zum Leistungsabfall kommen. Wer gerade mit dem Sport anfängt, sollte nicht häufiger als dreimal pro Woche trainieren – mit jeweils einem Ruhetag dazwischen.
• Allein durchstarten: Wer lieber allein Sport macht, sollte das tun. Man sollte allerdings nicht den Team-Bonus unterschätzen: Viele Sportbeginnende bleiben gerade am Anfang dran, wenn sie ein Team oder einen Sport-Buddy haben.