Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus: Herz, Kreislauf, Muskeln und Gelenke werden gestärkt, der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, die Cholesterinwerte sinken. Außerdem produziert das Immunsystem mehr Abwehrzellen, die vielen Krankheiten entgegenwirken – etwa Krebs, Diabetes Typ-2, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es muss kein ausgefeiltes Trainingsprogramm sein: Eine Studie der Universität Köln zeigte, dass schon 3000 Schritte mehr am Tag bei vorher inaktiven Personen zu ersten Körpergewichtsreduktionen und Fitnessverbesserungen führten.
So überwindest Du den inneren Schweinehund
10 Tipps für Sportmotivation mit Motivationscoach Steph Reinhardt
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Immer mal wieder nimmt man sich vor mehr Sport zu treiben, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, das Auto für den Arbeitswegs stehen zu lassen – und doch hält man es oft nicht ein. Solltest Du Dich jetzt ertappt fühlen, hast Du den richtigen Artikel gefunden. Wir haben Motivationscoach Steph Reinhardt zum Thema Sportmotivation befragt und herausgefunden, worauf es ankommt, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Über Steph Reinhardt
Steph Reinhardt ist Mental Trainerin, Motivations-Coach und Expertin für das „Own Your Life Mindset”. Durch den Tod ihres Vaters aufgrund einer Hirntumorerkrankung begann sie selbst ihr Leben zu hinterfragen und möchte andere nun dabei unterstützen. Und zwar dabei zu erkennen, wie wertvoll jeder einzelne Tag im Leben ist und dass alles mit der Veränderung in einem selbst beginnt. Ganz nach dem Motto „This is the beginning of anything you want” gibt sie ihre Vision in ihrem Podcast „Motivation Punk", auf ihrem Instagram-Account und in Form von Kursen und Mentorings wie der „Own Your Life Academy" weiter.
Worauf kommt es an, um sich zum Sport zu motivieren?
Die große Frage beim Thema Motivation ist die Frage nach dem „Warum“: Warum möchte ich eigentlich regelmäßig Sport machen? Wie Steph Reinhardt erklärt, geht es um das Motiv, das bereits im Wort „Motivation“ steckt: „Genauso wie in Krimis nach dem Motiv eines Täters gesucht wird, darfst Du Dich auf die Suche nach Deinen Beweggründen für regelmäßigen Sport machen." Wenn Du nach Gründen suchst, mehr Sport zu machen, kommen Dir sicher zunächst die üblichen Allgemeinplätze in den Sinn:
Bewegung wirkt sich auch positiv auf die mentale Gesundheit aus: Beim Sporttreiben produziert der Körper vermehrt Endorphine und Serotonin – auch als Glückshormone bekannt. Sie wirken stimmungsaufhellend, unter anderem auch, weil sie Stresshormone neutralisieren, dass wir im Alltag weniger empfindlich auf Stressreize reagieren. Neueste Forschungen bestätigen auch, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko an Angst- und Panikstörungen zu erkranken verringern kann. Letztlich trägt dies zu einem besseren Körper- und Selbstwertgefühl bei – und wir fühlen uns vielleicht sogar glücklicher.
Sport trainiert sogar das Gehirn: Durch Bewegung wird die Durchblutung des Gehirns angeregt, wodurch sich auch die Botenstoffe und die Wachstumsfaktoren ändern. Es entstehen neue Verknüpfungen im Gehirn, die die Denkleistung verbessern. Eine besondere Rolle spielt das Kreativitätshormon ACTH (auch Corticotropin genannt), denn es wirkt entspannend, senkt den Blutdruck und kann kreative Impulse auslösen. Nach dem Training sind wir deshalb konzentrierter, fokussierter und leistungsfähiger. Wichtig ist, dass der Sport Spaß macht: Wer sich beim Training nur ärgert, wird eher Stress-, als Glückshormone ausschütten.
Wichtiger als diese allgemeingültigen Gründe sind persönlichen Antriebe – etwa eine bessere Figur auf dem Tennisplatz zu machen oder länger mit den Kindern auf dem Spielplatz mithalten zu können. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das heißt, dass Abläufe, die seit Jahren unseren Alltag prägen, sich nicht auf Anhieb verändern lassen. Die Motivationsforschung zeigt, dass jeder Mensch ganz persönliche Gründe finden muss, um sein Verhalten dauerhaft zu ändern. Oder wie Steph Reinhardt sagt: „Du solltest Deinen ganz persönlichen Motor für mehr Bewegung finden, damit es Dir leichter fällt, Dich zu motivieren und durchzuhalten."
Sport im Homeoffice: So funktioniert’s auch zu Hause
Vielen fällt es schwer, sich zum Sport in den eigenen vier Wänden zu motivieren. Gründe, das Workout zu verschieben, gibt es viele – der Schreibtisch steht im Weg, der Haushalt kommt dazwischen, die Kinder lenken ab, der Ansporn durch andere Trainierende fehlt. Damit es auch im Homeoffice klappt, regelmäßig zu trainieren, solltest Du für die eigenen vier Wänden die besten Voraussetzungen schaffen, die Dich zum Sport motivieren. Nach dem Motto „Alles darf zu Dir und Deinem Leben passen!“ hat Steph Reinhardt sechs Tipps für mehr Sportmotivation zu Hause.
Erstelle ein Visionboard
Ein Tipp von Steph Reinhardt sind Visionsboards: „Es kann Dir helfen, Deine Ziele mit Bildern und Affirmationen – etwa auf einem Visionboard – zu visualisieren. Nimm Dir Zeit und überlege, was Dich zu mehr Sport motiviert. Das fertige Visionboard kannst Du in deinem Zuhause aufhängen, als Deinen Handyhintergrund oder als -erinnerung einstellen, sodass Du sie Dir mehrfach am Tag immer wieder ins Gedächtnis rufen kannst"
Schalte in den Trainingsmodus
„Willst Du zu Hause Sport machen, ist es wichtig, dass Du mental umschaltest und in den Trainingsmodus kommst." Beispielsweise kann es helfen, gleich morgens die Sportkleidung anzuziehen und loszulegen. Ein weiterer Tipp für mehr Sportmotivation von Steph Reinhardt sind Power-Playlisten, die Du vielleicht sonst auf dem Weg ins Fitnessstudio im Auto gehört hättest. Mit Songs, die Dich pushen, kannst Du Dich in die richtige Stimmung bringen, Sport zu machen!
Finde Deine eigene Workout-Routine
„Was sich im Alltag bewährt hat, ist eine Wochenplanung, um die Sporteinheiten wirklich fest im Kalender zu notieren," rät Steph Reinhardt. Wenn Du nämlich darauf wartest, Dich nach Sport machen zu fühlen, kommt die Zeit vielleicht nie. Ihr Tipp: Halte es mit der KISS-Methode („keep it short and simple“) und mach es Dir so einfach wie möglich. Finde eine für Dich unkomplizierte Workout-Routine mit festen Uhrzeiten, festen Orte und vorher ausgesuchten Workout-Videos.
Feiere kleine Fortschritte
Grundlegende Veränderungen passieren nicht über Nacht – sondern Schritt für Schritt. Wer sich ausschließlich darauf konzentriert, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, aber nicht die kleinen Fortschritte auf dem Weg feiert, wird schnell die Motivation verlieren – und in alte Muster zurückfallen. Es kommt auf den Fokus an, betont Steph Reinhardt: „Denk immer daran, die zweitbeste Variante zu machen (Zuhause, statt im Fitnessstudio trainieren), ist immer noch besser als gar nichts zu machen (Training ausfallen lassen).“
Beziehe Dein Umfeld ein
Oft sind Ziele gefährdet, etwa durch plötzliche Ablenkungen, die verlockender erscheinen. Aus ihrer Erfahrung als Motivationscoach weiß auch Steph Reinhardt, dass ein „schlechtes“ Umfeld unglaublich viel sabotieren kann. Versuche Mitbewohner*innen, Partner*innen oder Kinder so gut es geht mit in das Training einzubeziehen. Kannst Du Dein Umfeld und Dein regelmäßiges Training arrangieren – vielleicht sogar zum Mitmachen bewegen – trägt das entscheidend zu Deiner Sportmotivation bei.
Suche einen Accountability-Partner
Zieht Dein Umfeld nicht mit, kannst Du auch nach eine*m Accountability-Partner*in suchen. Wie Steph Reinhardt erklärt, handelt es sich dabei um einen Freund oder eine Freundin, der oder die zeitgleich bei sich zu Hause trainiert. Gemeinsam kann es Euch leichter fallen, umzusetzen, was ihr Euch vorgenommen habt. Der psychologische Trick dahinter: Eine Gruppe baut positiven Druck auf, schafft Verbindlichkeit, bringt Beachtung und Zuwendung.
Motivationskiller vermeiden: 5 Tipps, wie Du Motivationstiefs umgehen kannst
Je unangenehmer eine Aufgabe ist, umso mehr Willenskraft benötigen wir, um den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Allerdings reicht Willenskraft, also die Fähigkeit, Impulse zu unterdrücken, um längerfristige Ziele zu erreichen, allein nicht aus – nicht jedenfalls, wenn wir denken, es sei eine Ressource, die sich erschöpft. Die Motivationsforschung zeigt, dass Personen, die an eine nicht begrenzte Willenskraft glauben, eine bessere Selbstkontrolle und mehr Erfolg beim Zielstreben empfinden als Personen, die Willenskraft als begrenzte Ressource verstehen. „Der Gedanke, dass die Willenskraft wachsen könnte, ist selbst schon ein Werkzeug, das hilft“, erklärt die Motivationspsychologin Veronika Job. Um Motivationstiefs von Vornherein aus dem Weg zu gehen, haben wir fünf Tipps für Dich, die funktionieren, egal, um welche guten Vorsätze es geht.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das heißt, jahrelang geübte Abläufe prägen unseren Alltag und sind sehr widerstandsfähig gegen Veränderungen. Anders gesagt: Aus einem Couch-Potato wird im Handumdrehen kein Leistungssportler. Allerdings kann man alte Gewohnheiten leichter ändern, wenn man neue Gewohnheiten mit überwiegend guten Gefühlen verbindet. Finde eine Sportart, die Dir liegt und Dir langfristig Spaß macht. Liegt Dein Fokus mehr Sport zu machen nur auf Gründen wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, wirst Du schnell die Sportmotivation verlieren – nicht so, wenn Du eine Sportart findest, die Dir Freude bereitet!
Eine weitere Strategie für mehr Sportmotivation ist es, konkrete, realistische Ziele zu setzen. Denn einer der größten Motivationskiller ist es, zu viel auf einmal zu wollen. Häufig werden Ziele nicht erreicht, weil sie ungenau oder unerreichbar sind. „Ich mache diese Woche Sport“ oder „Ich mache jeden Tag eine Stunde Sport“ wird dich weniger motivieren als „Ich mache alle zwei Tage 30 Minuten Yoga“. Wenn Du genau festlegst, welchen Sport Du wann und wie oft machen willst, gibt es Dir mehr Anreize, dieses Ziel zu erreichen. Und hast Du es erreicht, was Du Dir vorgenommen hast, gibt Dir das einen zusätzlichen Motivationsschub.
Stress und Zeitdruck sind absolute Motivationskiller. „Wir kennen es alle: Der Termindruck ist riesig und es fällt hinten runter, was einem am aufwendigsten erscheint – häufig ist das der Sport," erklärt Steph Reinhardt. Ihr Tipp für mehr Sportmotivation: Erstelle einen Tages- oder Wochenplan, in der Sport priorisiert wird. Da Du Dir bereits Gedanken gemacht hast, warum Du mehr Sport machen willst, sollte es Dir leichter fallen, mehr Bewegung fest in Deinen Tages- und Wochenplan zu integrieren.
Sei Dir bewusst, dass Anfangsschwierigkeiten, Rückschläge und Motivationstiefs dazu gehören, wenn Du versuchst, Deine Gewohnheiten zu ändern. Ein häufiger Fehler ist eine „ganz oder gar nicht“-Einstellung. Ein typisches Szenario: Hoch motiviert setzt man sich ein sehr hohes Trainingspensum, beginnt am 1. Januar mit den Workouts, fühlt sich aber schon nach wenigen Tagen überfordert und lässt es schließlich ganz sein, regelmäßig Sport zu machen. Sei gut zu Dir, plane realistisch und kalkuliere Motivationsschwankungen ein, also Tage, an denen es mal nicht gut und Tage, an denen es auch mal gar nicht läuft. Mit dieser Einstellung setzt Du Dich weniger unter Druck – und wirst eher dran bleiben!
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Bilder von Steoh Reinhardt von Anne Fabian Fotografie, weiter Bilder von cottonbro, Karolina Grabowska, Ivan Samkov, Ketut Subiyanto, Marta Wave, Tim Samuel sowie Adrian Swancar via Unsplash.