Was ist es eigentlich, das mich stresst? Überlege, was das Gefühl von Stress auslöst: Sind es zu viele Termine, zu viele Aufgaben, liegt es am ständigen Erreichbarsein, an unausgesprochenen Problemen im Team oder an finanziellen Sorgen? Erst wenn Du weißt, was Deine persönlichen Stressoren sind, kannst Du entscheiden, ob und was Du verändern kannst.
Wie andere Länder mit Stress umgehen
Tipps gegen Stress
🕐 LESEZEIT ≈ 6 min.
Stress gehört zum täglichen Leben – für viele nimmt er allerdings sehr viel Raum ein und wird auf Dauer zu einem gesundheitlichen Risiko. Damit es gar nicht erst so weit kommt, haben wir Tipps gegen Stress zusammengestellt. Außerdem lernst Du, wie andere Länder mit Stresssituationen umgehen – von 4-Tage-Woche bis Lachyoga.
Was macht Stress mit uns?
Im Stau stehen, auf Jobsuche sein, die Nebenkostenabrechnung bekommen oder mit der besten Freundin streiten: Situationen, die Stress auslösen, gibt es unzählige, ob im Berufs- oder im Privatleben. Dabei ist Stress ein lebenswichtiger Mechanismus des Körpers: Um im Notfall für Bedrohungen gewappnet und zu Höchstleistungen in der Lage zu sein, steigen im Blut Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin an und der Herzschlag wird beschleunigt. Folgt auf eine Stressphase eine Entspannungsphase, kann sich der Organismus wieder erholen und den Stress abbauen. Hält die Stresssituation aber an, zieht sich über Wochen oder Monate hinweg, haben das erhöhte Stresshormonlevel, der beschleunigte Herzschlag und der erhöhte Blutdruck Folgen auf die Gesundheit. Anders gesagt: Zu viel Stress kann krank machen, da die Risiken, an Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen oder Burnout und Depressionen zu erkranken, steigen.
6 Tipps gegen Stress: So kannst Du mit Stresssituationen umgehen
Stress ist individuell: Grundsätzlich kann jede denkbare Situation, die wir als unangenehm oder bedrohlich erleben, Stressauslöser sein. Und genauso vielfältig sind auch unsere Reaktionen. Die einen reagieren mit Nervosität, Angespanntheit oder Reizbarkeit, die anderen mit Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Appetitverlust. In diesem Sinne gibt es kein perfektes Erfolgsrezept bei Stress, aber einige Mittel zur persönlichen Stressbewältigung.
Wahrscheinlich der am schwierigsten umzusetzende Tipp: Lerne, Grenzen zu setzen. Das bedeutet, „Nein“ zu Anfragen zu sagen, die (noch mehr) Stress auslösen. Das gilt für berufliche genauso wie für private Anfragen. Formuliere Deine Grenze, setze Deine Überzeugungen, Meinungen oder Gefühle durch, allerdings ohne wütend oder passiv zu werden.
Oft kann der langersehnte, zweiwöchige Urlaub gar nicht dazu beitragen, Stress abzubauen, denn kaum zurück, wird man wieder vom (Berufs-)Alltag mit den altbekannten Stressoren eingeholt. Was man aber tun kann, um besser mit stressigen Situationen umzugehen, ist sich immer wieder kurze Auszeiten zu nehmen. Führe eine entspannte Morgenroutine ein, mache tagsüber einen kurzen Spaziergang, sieh nach Feierabend nicht mehr in den Posteingang oder verbringe den Abend ohne TV, Smartphone oder Spielekonsole.
Viele Menschen reagieren auf Stress mit „Stressessen“ oder „Stresshungern“. Wer eher zum Stressessen neigt, greift dann häufiger zu fett- und zuckerreichem Essen. Wie Studien herausfanden, kann das daran liegen, dass nach psychischem Stress bitter, sauer und süß weniger lange wahrgenommen werden.¹ Problematisch ist allerdings, dass Fett im Essen Stress zusätzlich erhöhen kann. Dagegen nimmt man beim Stresshungern zu wenig Nährstoffe auf. So oder so, in stressigen Situationen solltest Du auf Deine Ernährung achten:
- Versuche, regelmäßig zu essen. Nimm Dir Zeit für die Mahlzeiten und schaffe eine Wohlfühlatmosphäre beim Essen, statt am Schreibtisch oder in der Bahn zu essen.
- Stelle abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammen und setze auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte in Kombination mit Eiweiß aus Eiern oder Quark kann in Stresssituationen sogar stimmungsaufhellend wirken. → Veganlebende können das Eiweiß in ihren Mahlzeiten ganz einfach ersetzen.
- Kochpläne, Wocheneinkäufe und „Meal Prepping" helfen bei Zeitmangel. Überlege, was Du kochen willst und dafür einkaufen musst. Ein größerer Wocheneinkauf spart Zeit und Geld, vermeidet Impulseinkäufe und so letztendlich zusätzlichen Stress. Koche größere Portionen vor, von denen Du einen Teil portionsweise einfrierst.
- Denke daran, genügend zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Wer Schwierigkeiten hat, kann sich immer eine Kanne Tee auf den Schreibtisch stellen oder eine Flasche Wasser dabei haben, um ständig ans Trinken erinnert zu werden.
- Entwickle Alternativen für stressbedingte Essanfälle. Überlege, was Deine Stimmung verbessert: ein Strauß Blumen, ein Gespräch mit der besten Freundin, ein Spaziergang im Park?
Forschende sind sich einig, dass Stress kurz- und langfristig Auswirkungen auf das physische und psychische Wohlbefinden hat. Sie weisen aber auch darauf hin, dass es positiven Stress gibt, der zu Höchstleistungen anspornen kann. Sieht man es so, kann man eine stressige Situation und die vorübergehend gesteigerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit für sich nutzen, um Bestleistungen zu erzielen. Es ist allerdings Vorsicht geboten, dass es nicht in negativen, andauernden Stress umschlägt.
Schlafstörungen, Kopf- und Magenschmerzen, Nervositöt, Gereiztheit oder Konzentrationsschwierigkeiten: Wir reagieren auf sehr unterschiedliche Weise auf Stress. Doch in Stresssituationen neigen wir dazu, uns selbst nicht mehr so gut wahrzunehmen, weshalb Symptome von Stress oft übersehen oder falsch gedeutet werden. Bist Du in letzter Zeit häufiger gereizt, fährst schneller aus der Haut oder ärgerst Dich länger? Auch wenn Du bereits Stresssymptome wahrnimmst, solltest Du unbedingt auf Deinen Körper hören und etwas gegen die Stressoren tun.
Fazit: Es gibt keinen ultimativen Tipp gegen Stress, aber die Möglichkeit, ein eigenes Anti-Stress-Programm zu entwickeln. Du weißt selbst am besten, was Dich stresst – und wieder entspannt. Finde heraus, welche die geeigneten Maßnahmen sind, Stress abzubauen oder vorzubeugen, wie man sie erlernen und in konkreten Situationen einsetzen kann. Vielleicht helfen Yoga, Meditationen oder Atemübungen, die Lieblingsplayliste abspielen, mit einer guten Freundin telefonieren, oder joggen gehen? Finde selbst die richtigen alltagstauglichen Methoden, die Dich am besten entspannen.
Immer noch gestresst?
Was noch helfen kann, ist Sport: Durch Bewegung werden Hormone wie Endorphine und Serotonin produziert, die die Stressbotenstoffe neutralisieren. Wir zeigen Dir, welche einfachen Fitnessübungen bei Stress helfen.
Von 4-Tage-Woche bis Lachyoga: Wie andere Länder mit Stress umgehen
In kaum einem anderen Land herrscht ein so hohes Stresslevel wie in Deutschland: Laut TK fühlen sich knapp zwei von drei Deutschen mindestens manchmal gestresst, mehr als ein Viertel sogar häufig.² Wirft man einen Blick auf andere Länder – etwa im World Happiness Report 2023 – scheint es in Finnland (Platz 1), Dänemark (Platz 2) oder Island (Platz 3) bessere Strategien zu geben, um insgesamt glücklicher zu sein. Wir haben einen Blick auf andere Länder geworfen und sechs Methoden zur Stressbewältigung gefunden, an denen wir uns ein Beispiel nehmen können:
Island und Belgien: 4-Tage-Woche
In Island zeigte ein Versuch, dass eine verkürzte Wochenarbeitszeit von 35 bis 36 Stunden ohne Lohneinbußen das Wohlbefinden von Arbeitnehmenden drastisch verbessere. Die 4-Tage-Woche wirke sich positiv auf eine bei Reihe von Indikatoren aus – von wahrgenommenem Stress und Burnout bis hin zu Gesundheit und Work-Life-Balance. Dabei habe auch die Produktivität nicht gelitten, sich stattdessen in einigen Unternehmen verbessert.³ Der Erfolg der Studie brachte mit sich, dass nun 86 % der isländischen Arbeitnehmenden eine 4-Tage-Woche hat – oder das Recht dazu, weniger Stunden zu arbeiten. Zwei Jahre später zog Belgien nach: Seit 2021 entscheiden belgische Arbeitnehmende selbst, ob sie vier oder fünf Tage pro Woche arbeiten wollen. Weitere Versuche laufen in Großbritannien, sind aber auch in den USA, in Irland, Kanada, Australien und Neuseeland geplant.
Indien: Lach-Yoga
Yoga kennt man, denn es gehört zu den beliebtesten Sportarten in Deutschland. Aber schon mal was von Lach-Yoga gehört? Dr. Madan Lal Kataria, ein praktischer Arzt und Yogalehrer aus Mumbai, verbreitete Hasya-Yoga bereits in den 1990er Jahren. Bei Klatsch-, Dehn- und Atemübungen soll ein grundloses Lachen (sanskrit hasya) erzeugt werden, das über Pantomimen, Augenkontakt und andere spielerische Elemente schließlich zum echten, freien Lachen anregt. Dabei hat schon das erzwungene Lachen eine positive, stimmungsaufhellende Wirkung auf den Körper, der nicht zwischen echtem und grundlosem Lachen unterscheiden kann. Das bestätigt eine Studie der kanadischen Fairleigh Dickison University, die zeigte, dass ein tägliches, breites, herzliches Lachen das allgemeine Wohlbefinden signifikant erhöht.⁵
USA: Progressive Muskelentspannung
Fühlt man sich unruhig, erregt oder verängstigt, erhöht sich die Muskelspannung, umgekehrt wird man ruhiger und gelassener, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern. Diesen Effekt erkannte der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson um 1929 – und machte ihn sich für die Progressive Muskelentspannung zunutze. Im Liegen oder im Sitzen arbeitet man mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannt sie an, hält die Spannung kurz an und lässt sie wieder los. Gelingt es, sich vom Nacken bis in die Füße zu entspannen, folgen weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper. Blutdruck und Pulsschlag sinken, Darmtätigkeiten reduzieren sich, die Atmung wird ruhiger. Letztendlich, so beweisen auch Studien, kann die progressive Muskelentspannung dazu führen, ruhiger und gelassener zu werden, Schlafstörungen zu bekämpfen und die Stressverträglichkeit zu verbessern.⁷
Japan: Imemuri
Schlafende Menschen sieht man in Japan überall – in der U-Bahn, auf einer Parkbank, während einer Konferenz, am Schreibtisch. Während es im westlichen Raum üblich ist, über Nacht bis zu 8 Stunden zu schlafen (monophasisches Schlafen), hat es sich im asiatischen Raum etabliert, auch über den Tag hinweg zu schlafen (polyphasisches Schlafen). Imemuri heißt ins Deutsche übersetzt „anwesend sein und schlafen“ und erlaubt es, an Ort und Stelle Powernaps von bis zu 20 Minuten einzulegen. Forschenden nach brauchen wir 7 bis 8 Stunden Schlaf am Tag, damit der Körper lebenswichtige Prozesse anstoßen kann, die unter anderem den Stoffwechsel, die Zellerneuerung oder die Abwehrkräfte betreffen. Allerdings müssen wir dafür nicht 8 Stunden am Stück schlafen, das tägliche Powernapping tut’s auch. Darüber hinaus hat es ähnliche Effekte wie Mediation: Man fühlt sich danach geistig besser, der Blutdruck sinkt, Stress und Angstzustände nehmen ab.⁴ Damit das gelingt, raten Expert*innen nur 15 bis 20 Minuten zu schlafen. In dieser Zeit erlebt man die Schlafphasen, in der man langsam abdriftet und sich die Gehirnaktivitäten verlangsamen. Wer länger schläft, tritt in den Tiefschlaf ein, nachdem man sich müde und groggy fühlt. Und auch das Timing ist entscheidend: Halte es am besten wie in den Mittelmeerländern, in denen die Siesta üblich ist und mache nach 15 Uhr kein Nickerchen mehr, denn alles andere kann sich negativ auf den Nachtschlaf auswirken.
Dänemark: Hygge
Aus Dänemark kommt ein Konzept, von dem man inzwischen sicher schon gehört hat: Hygge, was übersetzt so viel heißt wie „gemeinsam Raum und Zeit genießen“. Statt hektisch, gestresst und genervt durch den Alltag zu eilen, soll man sich auf den Moment konzentrieren und dankbar für die schönen Dinge im Leben sein. „Hygellig" kann einiges sein: ein gemütlich eingerichtetes zu Hause mit Kissen, Decken und Zimmerpflanzen, ein Kochabend mit Freund*innen, an dem später bei Wein und Kerzenlicht gegessen wird oder ein paar Stunden Selfcare mit Gesichtsmaske, Maniküre und einem guten Buch. Und die Forschung bestätigt die Effekte der vielen einzelnen Aspekte, die Hygge sind. So belegen Studien, dass Menschen, die in übefüllten, unaufgeräumten Umgebungen leben angst- und stressanfälliger sind, als Menschen mit einem minimalistischen Wohnstil. Eine weitere Studie der University of Toronto Scarborough weist darauf hin, dass gedimmtes Licht eine beruhigende Wirkung hat, während natürliches Licht Stress und Depressionen abbaut. Außerdem ist nachgewiesen, dass die gemeinsame Zeit mit geliebten Menschen gut für das allgemeine Wohlbefinden ist. Besonders Umarmungen können zu einem geringeren Blutdruck, einer langsameren Herzfrequenz und einem höheren Oxytoxinlevel führen, letzteres wirkt sogar stimmungsaufhellend.⁶
→ Erfahre mehr über Lifestyle-Trends aus anderen Ländern.
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Quellen:
¹ Bundeszentrum für Ernährung: Wie Emotionen unser Essen beeinflussen: Von Stressessern und Stresshungerern, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
² TK Stressstudie 2021: Entspann dich, Deutschland!, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
³ Haraldsson, Kellam: Going Public: Iceland’s journey to a shorter working week, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
⁴ Medical News Today: What to know about power naps, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
⁵ Neuhoff, Schaeffer: Effects of laughing, smiling, and howling on mood, in: Psychological Reports Dec 91(3 , Pt. 2), 2021, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
⁶ Light, Grewen, Amico et al.: More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate in premenopausal women, in: Biological Psychology 69 (1), 2005, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
⁷ Toussaint, Nguyen, Roettger et al.: Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation, in: Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Jul 2021, zuletzt aufgerufen am 28.06.2023.
Bilder von XY, Marissa Grootes und Luca Dugaro (Hygge) via Unsplash, yanishevska (4-Tage-Woche), capturenow (Muskelentspannung) via Canva Pro, Dikushin Dmitry via Shutterstock (Lach-Yoga) sowie Marcus Aurelius (Imemuri) via Pexels